Frutta secca e Semi

Frutta secca e Semi

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Frutta secca

La frutta secca si potrebbe dividere in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri).

Si parla inoltre di frutta secca (noci, nocciole, arachidi, etc.) e frutta essiccata (prugne, datteri, albicocche, etc.).


La frutta secca lipidica in realtà comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi, come ad esempio nel caso delle arachidi.

Possiamo elencare noci, nocciole (diverse dalle arachidi ), pinoli, arachidi, noci brasiliane, macadamia, anacardi, pecan, etc.

Quasi tutta la frutta secca lipidica è ricca di acidi grassi monoinsaturi.

La frutta secca lipidica, nut per gli anglosassoni (traducibile con il termine generico di noccioline), è ricchissima di grassi, poiché ne contiene una quantità dal 50% al 65%, e quindi di calorie (più di 500 kcal per 100 grammi).

Avete mai pensato di mettere qualche noce o qualche nocciola nell’insalata mista? Un toccasana!

Occorre quindi valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.

Tuttavia può essere importante assumere una certa quantità di frutta secca lipidica ogni giorno (si può dire soprattutto le noci), in quanto i grassi in essa contenuti sono in prevalenza mono e polinsaturi , e quindi benefici per la salute delle arterie.

Le nocciole ad esempio rappresentano una fonte di grassi “buoni”, anche se non apportano una quantità significativa di grassi essenziali, al contrario di altri tipi di frutta secca come le noci. Contengono moltissimi fitosteroli.

Le nocciole sono, dopo le mandorle, la frutta secca che contiene la quantità maggiore di vitamina E. Sono un’ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. A conferma di ciò, uno studio recente ha dimostrato che un consumo regolare di nocciole è in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Questo vale per chi non è sovrappeso, essendo quest’ultima una condizione molto più sfavorevole nei confronti dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl e riducono quelli di Ldl. Lo stesso effetto eccezionale hanno i semi di lino, l’alimento più ricco in assoluto di Omega-3

Essendo una fonte di grassi, hanno un potere saziante piuttosto basso e quindi è opportuno assumerne quantità controllate.
Le nocciole non possono essere considerate una buona fonte proteica, poiché il rapporto tra proteine e grassi è troppo sbilanciato a favore di questi ultimi. In pratica per assumere una quantità sufficiente di proteine mangiando nocciole bisognerebbe assumere troppi grassi e quindi troppe calorie.

Le noci di macadamia sono il tipo di frutta secca lipidica con la quantità maggiore di grassi: ben il 67%. Di questi, una discreta quantità è rappresentata da grassi saturi mentre non contengono praticamente grassi polinsaturi. Una porzione ragionevole di Macadamia (20 grammi) contiene solamente 2.5 grammi di grassi saturi.
Hanno un sapore particolare, dolce e delicato.Sono quasi sempre vendute senza guscio, poiché per romperlo occorre una forza notevole (quasi 150 kg). Sono molto costose, poiché la produzione è piuttosto limitata.

Le noci sono una delle rare fonti di acido alfa linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3) che dobbiamo necessariamente assumere con l’alimentazione. E’ anche una buona fonte di omega-6. Si pensi che in una porzione di noci ci sono gli stessi omega-3 presenti in un’orata di 300g!

Circulation, rivista statunitense che si occupa di cardiologia, ha pubblicato nel marzo 2004 uno studio spagnolo sulle proprietà della noce. Il frutto, una volta inserito stabilmente nella dieta, determinerebbe una riduzione delle patologie cardiovascolari, principalmente per la sua azione anti-aterosclerotica. Infatti le noci lubrificano il cuore grazie ai grassi omega-3 (ne hanno più del salmone) e grazie agli antiossidanti come i polifenoli (ne hanno più del vino rosso).

Un pool di scienziati della Loma Linda University (USA) ha analizzato le abitudini di più di 34.000 volontari ed ha evidenziato che le persone che mangiano noci 5 volte la settimana vivono circa 3 anni in più rispetto a chi non le assume. Il merito sarebbe degli omega-6, grassi buoni di cui la frutta secca è ricchissima, capaci di ridurre i livelli di colesterolo cattivo mantenendo invariati quelli del colesterolo buono. Se ne dovrebbe mangiare almeno qualche manciata tutti i giorni.

Le noci hanno anche una buona dose di proteine, quindi sono un buon alimento anche per chi desidera recuperare il tono muscolare dopo la palestra. La dose è di circa 7 noci al giorno.

Secondo i nutrizionisti un consumo costante di frutta secca ridurrebbe del 50% il rischio di infarto. Un consumo costante di questi alimenti ridurrebbe del 50% il rischio di infarto del miocardio, del 30% quello di patologie vascolari e del 40% i problemi alle coronarie. Parola di un docente di Medicina interna ed endocrinologia all’università La Sapienza di Roma e consulente del ministero della Salute. L’esperto ha effettuato un’analisi integrata dei risultati di ricerche effettuate negli ultimi anni secondo cui le componenti nutrizionali della frutta secca agirebbero in modo specifico come fattori di prevenzione su alcune patologie. «È un prodotto energetico – specifica il docente – ma questa è una qualità da sfruttare. L’importante però – raccomanda l’esperto – è evitare il consumo nei giorni in cui si esagera a tavola, come in occasione delle festività. I grassi, inoltre, sono in maggioranza polinsaturi, cioè “buoni”. Niente colesterolo dunque, e anzi – conclude l’endocrinologo – un’azione di contrasto alle conseguenze negative prodotte dai grassi saturi». Agosto 2006.

L’arachide è originaria del Brasile; è coltivata per i semi commestibili, dai quali si ricavano altri prodotti alimentari (burro di arachidi). I principali paesi produttori sono Cina, Brasile e Stati Uniti. È detta anche nocciolina, nocciolina americana o spagnoletta. Le arachidi vengono consumate direttamente, tostate oppure vengono pressate per spremerne l’olio. Infatti i semi di arachide contengono il 50% circa di olio (55% di acido oleico, 30% di acido linoleico e 15% di acidi grassi saturi) la cui qualità è intermedia fra quello di oliva e quello di altri oli di semi (girasole, mais ecc.).

La noce del Brasile è contenuta in un frutto grosso come un’arancia (da otto a ventiquattro noci), tipico della foresta tropicale. La noce, il cui sapore è a metà fra quelli della noce comune e del cocco, ha forma di spicchio, guscio ruvido e margini netti.

I datteri secchi sarebbero utili per regolare la pressione, grazie alla presenza di magnesio e potassio, i datteri sono molto digeribili anche in caso di colite. Inoltre, si ritiene abbiano lievi proprietà calmanti e sono quindi uno spuntino ideale in caso di nervosismo. Lo sciroppo di datteri, che si ottiene bollendo i frutti in acqua, è considerato un buon rimedio contro tosse e raffreddori.

L’albicocca secca contiene notevoli le dosi di sali minerali (potassio e magnesio) e di carotene, utili integratori in caso di stress e di diete disintossicanti. Sono un’ottima merenda pomeridiana o un buon dessert.

La prugna secca sarebbe utile in caso di stipsi, è consigliata consumarla bollita nell’acqua, con il suo liquido di cottura. Rappresenta un’ottima colazione, sia intera sia in purea, da aggiungere a yogurt o budini.

Il fico secco oltre al ferro e calcio, fornisce molta fibra e ha quindi un effetto regolarizzante sull’intestino.

L’uva secca un leggero effetto diuretico e lassativo, è consigliata al mattino insieme ai cereali.

Alcuni elementi contenuti nel per 100 gr: Ferro 3 mg – Calcio 186 mg – Sodio 87 mg – Potassio 1010 mg.

Alcuni elementi contenuti nella castagna Vitamine PP,B1,B2 – Minerali: Fosforo,potassio,calcio,sodio,ferro.

Alcuni elementi contenuti nell’ albicocca secca sono (valori medi per 100 g. di prodotto) Grassi 0,7 g  di cui saturi 0,0g Vit. A. 1040 mcg Ferro 5,3 mg.

I pistacchi traboccano di fitosteroli, molecole vegetali che riducono il colesterolo cattivo (ldl). Infatti sono tra la frutta secca più ricca di antiossidanti, 30g di pistacchi secchi contengono 0.6mg di vitamine E e 64mg di fitosteroli.

Le noci del Brasile sono un concentrato di selenio.

Le noci pecan (esteticamente molto simili alle noci comuni) sono il frutto a guscio in assoluto più ricco di antiossidanti.

I semi di girasole sono ricchi di magnesio. Sono una buona sorgente di vitamine B1, B2, E, D, magnesio (minerale antistress), ferro e contengono numerosi oligoelementi come cobalto, manganese, zinco e rame. Possiedono inoltre delle proteine più facilmente utilizzabili di quelle della soia e un’elevata concentrazione di acido linoleico, uno dei precursori degli acidi grassi essenziali. C’è poi da aggiungere la presenza di fenoli, principi attivi a cui sono state riconosciute proprietà preventive nei confronti delle malattie degenerative e in particolare di tumori e arteriosclerosi.

Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici e più ricchi di fibre. E sono anche quelli con il più alto contenuti di vitamina B3. Una sola manciata (30g) ti carica di 7g di proteine. Inoltre le mandorle danno 10g di grassi insaturi.

Sgranocchiare una manciata di mandorle prima di dormire apporta una buona dose di magnesio, tranquillante naturale dalle proprietà sedative che regolarizza i battiti e diminuisce i livelli di adrenalina.

Inserendo tre manciate di frutta secca nel proprio menu si aumenta il livello di magnesio nel sangue, tagliando del 40% i rischi di morte. Ne bastano 250mg al giorno, meno di un etto di mandorle.

La frutta essiccata può contenere additivi come l’acido sorbico, che impedisce lo sviluppo di lieviti e muffe, ma potrebbe indurre reazioni allergiche (da contatto). Nella frutta secca si può trovare anidride solforosa (o solfiti), che inibisce lo sviluppo di microbi e impedisce l’imbrunimento per l’ossidazione, ma potrebbe, nelle persone sensibili (asmatiche, con orticaria cronica o intolleranti all’aspirina) scatenare reazioni allergiche. Se siete a rischio di sviluppare reazioni a queste sostanze, leggete bene l’etichetta prima dell’acquisto.

Uno studio pubblicato dall’International Journal of Sports Medicine ha rivelato che consumare grassi migliora i livelli di testosterone. Ma ovviamente è preferibile consumare più grassi monoinsaturi contenuti in cibi come il pesce e la frutta secca (noci, mandorle e soprattutto nocciole) che aiutano la produzione ormonale senza affaticare il cuore.


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Semi


I semi sono “microscrigni” dalle straordinarie proprietà nutritive.  Infatti i cosidetti semi “oleaginosi” (da cui si può estrarre olio) racchiudono sostanze difficilmente reperibili in altri cibi, possiedono anche grandissime proprietà terapeutiche.

In elenco i principali magnifici semi più conosciuti:

Questi semi citati ad esempio, sono caratterizzati da molti minerali antiossidanti (come zinco e selenio), oligoelementi come rame e cobalto, e molte vitamine (principalmente gruppo B).

Ma la vera ricchezza di questi semi è il loro grande contenuto di grassi essenziali della famiglia degli omega-3 e omega-6 che come si sà l’organismo non è in grado di riprodurre autonomamente.

Insomma questo semplici “semetti” che potete trovare nei negozi specializzati o in erboristeria sono davvero incredibili.

Sapevate che i semi di papavero sono rilassanti? e che combattono lo stress?

Sapevate che i semi di Sesamo sono un’ottima fonte di calcio al pari dei latticini?

Sapevate che i semi di canapa si possono considerare un vero e proprio integratore naturale? racchiudono infatti tutti e otto gli aminoacidi principali che sostengono il ricambio proteico e il miglioramento del sistema immunitario.

E adesso vi faccio una domanda:

Avete mai conosciuto un dottore che vi abbia consigliato qualche semetto invece di pastiglie chimiche? un semetto di canapa al posto di un integratore?

Usati come condimento nelle varie cucine tradizionali regionali italiane, i semi sono spesso associati a richiami miracolistici su presunti effetti benefici sulla nostra salute, e tendono a rivestire un ruolo di primo piano nell’alimentazione di chi segue diete basate sui vegetali. Voglio qui discutere questi effetti a partire dai contenuti nutritivi dei vari semi, bilanciandoli con gli eventuali effetti negativi sempre derivanti da tali contenuti.

La documentazione scientifica WHO-FAO da cui sono tratte le informazioni seguenti è reperibile sul sito della FAO:

Le seguenti percentuali, relative all’obiettivo nutrizionale fissato per ciascun nutriente, sono relative ad un uomo adulto avente fabbisogno di circa 2200 kcal. Dalle tabelle vitaminiche ho omesso sia la B12 che la D, assenti in qualunque prodotto di origine vegetale.  Ho esaminato i semi così come disponibili in commercio, perciò i semi più piccoli (papavero, sesamo e lino) sono solitamente con la buccia, mentre quelli più grandi (canapa, zucca, girasole) sono solitamente decorticati. I semi ricoperti dal loro tegumento naturale riescono a passare indenni nel nostro tratto digerente; per questo motivo vanno usualmente trattati (tostati, sminuzzati, ecc.) prima di essere consumati, se si vuole trarre beneficio dal loro consumo.

Semi di canapa decorticati

  • I semi di canapa “integrali” sono irreperibili in commercio data la loro capacità di germogliare in piantine potenzialmente “stupefacenti”.
  • La porzione da 240kcal pesa 43,8g e fornisce in tutto il 20% degli obiettivi nutrizionali.
  • I semi di canapa contengono circa il 10% di fibra alimentare; sono ricchi di vitamina B1 e contengono tracce di altre vitamine del gruppo B. Contengono il 29% di proteine, ma purtroppo non ne è disponibile la caratterizzazione in termini di aminoacidi essenziali. I semi di canapa contengono il 48% di grassi, per la maggior parte polinsaturi, con un ottimo apporto di Omega-3 e un buon apporto di Omega-6, e con rapporto Omega-6 : Omega-3 (2,7) molto inferiore al massimo ritenuto ottimale (5:1). Quanto ai sali minerali, i semi di canapa sono fonte di manganese, fosforo, ferro, magnesio e zinco.
  • Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di canapa: Omega-3, Ferro, Zinco. Svantaggi: nessuno di rilievo.


Semi di lino

  • La porzione da 240kcal pesa circa 45g e fornisce il 27% degli obiettivi nutrizionali. Siccome sono solitamente disponibili solo integrali, devono essere tostati e/o sminuzzati perché i nostri denti possano macinarli a dovere e migliorarne, quindi, l’assorbimento intestinale.
  • I semi di lino contengono circa il 27% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto abbastanza bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono ricchi di vitamina B1 ed apportano le altre vitamine del gruppo B in piccole quantità. I semi di lino contengono il 42% di grassi, con abbondanza di polinsaturi, quasi esclusivamente di tipo Omega-3 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 (3,8)  molto inferiore al massimo ritenuto ottimale (5:1). Quanto ai sali minerali, i semi di lino contengono buone quantità di magnesio e rame, ma anche di manganese e fosforo; apportano pure selenio e zinco, con tracce di ferro, calcio e potassio.
  • Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di lino: Omega-3, vitamina B1, selenio, zinco. Svantaggi: c’è molto rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).


Semi di sesamo

  • Per via delle piccole dimensioni sono spesso venduti integrali, e quindi tendono a passare inalterati attraverso il nostro intestino; in commercio si trova anche il burro, o “tahin”, ricetta di origine araba che consente di assorbire tutto ciò che i semi di lino contengono.
  • La porzione da 240kcal pesa circa 42g e fornisce il 28% degli obiettivi nutrizionali.
  • I semi di sesamo apportano circa il 12% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali ma carente di Lisina (come avviene per i cereali). Contengono vitamina B1 e B6, e tracce delle altre vitamine del gruppo B. I semi di sesamo contengono il 50% di grassi, con leggera prevalenza di polinsaturi ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di sesamo sono molto ricchi di rame, ma apportano anche buone quantità di calcio, magnesio, zinco, manganese, ferro, selenio e fosforo.
  • Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di sesamo: calcio, zinco, ferro e selenio. Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c’è troppo rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).


Semi di papavero

  • I semi di papavero sono tradizionalmente utilizzati come decorazione superficiale per prodotti da forno; in tale collocazione, vengono di fatto tostati prima dell’assunzione, moderando le difficoltà di assorbimento intestinale solitamente collegato ai semi dotati di cuticola.
  • La porzione da 240kcal pesa 45,7g e fornisce il 28% degli obiettivi nutrizionali.
  • I semi di papavero contengono circa il 19% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto abbastanza bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono vitamina B1, tracce delle altre vitamine del gruppo B e tracce di vitamina E. I semi di papavero contengono il 41,5% di grassi, con abbondanza di polinsaturi, ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di papavero sono molto ricchi di manganese, calcio e rame, ma apportano anche buone quantità di magnesio, fosforo, zinco e ferro, e tracce di selenio e potassio.
  • Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di papavero: calcio, zinco e ferro.
  • Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c’è molto rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).


Semi di girasole decorticati

  • La porzione da 240kcal pesa 41g e fornisce il 31% degli obiettivi nutrizionali.
  • I semi di girasole contengono circa l’8,5% di fibra alimentare e il 20% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali ma carente di Lisina (proprio come i cereali). Contengono una generosa dose di vitamina E, e sono anche fonte di B1 e B6, con tracce delle altre vitamine del gruppo B. I semi di girasole contengono il 52,5% di grassi, con abbondanza di monoinsaturi e polinsaturi quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di girasole sono molto ricchi di rame e selenio, apportano buone quantità di magnesio, fosforo manganese e zinco, e tracce di ferro.
  • Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di girasole: selenio, zinco, vitamine E, B1 e B6.
  • Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e tra i sali minerali c’è molto rame che compete con l’assorbimento dello zinco.


Semi di zucca decorticati

  • La porzione da 240kcal pesa 43g e fornisce il 31% degli obiettivi nutrizionali.
  • I semi di zucca contengono circa il 6% di fibra alimentare e il 30% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, anche se non molto bilanciato. Contengono molte vitamine, ma solo in tracce. I semi di zucca contengono il 49% di grassi, con lieve prevalenza di polinsaturi quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di zucca sono molto ricchi di magnesio, manganese, fosforo e rame; buone quantità di ferro e zinco.
  • Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di zucca: zinco, ferro.
  • Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c’è molto rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).


Conclusione
I semi sono molto ricchi di grassi e proteine, e contengono pochi carboidrati; sono sempre fonte di fibra alimentare, e contengono varie vitamine e minerali.
Da questa presentazione si vede che, in generale, i semi vanno considerati come integratori alimentari per specifiche carenze e non come un alimento di base da assumere con regolarità.
I semi di canapa, non presentando rilevanti svantaggi derivanti dal loro consumo, si prestano ad essere utilizzati come integratori dei grassi Omega-3 e dei minerali ferro e zinco anche con regolarità.

In merito ai semi, sull’elencazione delle caratteristiche alimentari e nutrizionali e ringraziando l’autore, il testo è stato in buona parte da:
http://perladieta.blogspot.it/2012/03/i-semi-nellalimentazione-umana.html